Casi todos sabemos que con la realización de un ejercicio de carácter aeróbico, el organismo, en primer término, obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libresprovenientes de la degradación de las reservas de triglicéridos (lipólisis). A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo, hasta que el otro solapa al anterior.
Podemos decir que en un triatlón de distancia sprint, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de la glucosa, sin embargo en un triatlón de larga distancia, en el cual el triatleta está más de 8 horas compitiendo, la oxidación de las grasas tiene un protagonismo prioritario. Es por ello, que la cualidad de quemar grasas de forma más eficiente para la obtención de energía se entrena, y es esta cualidad la que diferencia a los grandes triatletas de larga distancia.
Y os preguntaréis, ¿Qué factores facilitan el proceso de quemar grasas y de esta forma ser más eficientes?:
-Si tu sangre esta llena de glucosa, el músculo no tendrá la oportunidad de aprender a usar las grasas como combustible, es por ello que altos niveles de ácidos grasos libres en sangre, son un requisito previo para la quema de grasas.
-Para que puedas usar las grasas como energía, necesitas de un aporte de hidratos de carbono de asimilación rápida (glucosa). Sin los hidratos de carbono, las grasas no se quemaran en el interior de la mitocondria para poder ser usada como energía.
-Un buen trabajo aeróbico de base va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático, que mejorarán la obtención de la energía vía aeróbica, lo que nos va a permitir tirar de grasas a intensidades más elevadas. En personas entrenadas, el proceso de lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Así que pon en marcha tu mecanismo de quemar grasas de forma suficiente, teniendo en cuenta los siguientes principios:
-Realizar un amplio trabajo aeróbico de base (entre 6 y 10 semanas), a intensidades del 50 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. En este periodo de trabajo, primará el volumen y la baja intensidad.
-Realizar algún entrenamiento en ayunas. En esta situación el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño necesitamos glucosa para mantener nuestras funciones metabólicas. De esta forma los depósitos de grasas se activan y las usamos como sustrato energético, siempre que la intensidad del ejercicio sea ligera (aeróbica). Este tipo de entrenamiento solo se recomienda realizar cuando el estado de forma del sujeto es aceptable.
-No ingerir alimentos nada más terminar el entrenamiento. Conviene esperar un tiempo y no ingerir alimentos (excepto agua), hasta pasados unos 40-60 minutos, ya que el organismo sigue degradando grasas y consumiendo los ácidos grasos libres en sangre durante un tiempo.
-Reducir el consumo de carbohidratos. De esta forma las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la lipólisis como fuente de energía. Pero recuerda que el secreto está en el equilibrio: limita sobre todo los carbohidratos de alto índice glucémico, no abuses en tus comidas de arroz, pasta, pan y cereales (no los elimines del todo) e ingiere alimentos proteicos y ricos en fibra.
Si te hemos convencido con todos los argumentos anteriores, ya solo te queda entrenar tu mecanismo de quemar grasas y convertirte en un auténtico triatleta de larga distancia.